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Aug 12, 2023

Exercice excentrique : qu'est-ce que c'est, avantages et 9 exercices à faire

It's often the most overlooked part of training. The word "eccentric", you’ll know, is most commonly used to describe someone or something unconventional – but in the world of fitness, it means

C'est souvent la partie la plus négligée de la formation.

Le mot « excentrique », vous le savez, est le plus souvent utilisé pour décrire quelqu’un ou quelque chose de non conventionnel – mais dans le monde du fitness, il signifie quelque chose de tout à fait différent. Heureusement, l'exercice excentrique ne fait pas référence à un style d'entraînement particulièrement étrange. Il s'agit plutôt d'un mouvement spécifique, ou d'une phase d'un mouvement, qui implique un allongement des contractions musculaires, sur la partie descendante ou descendante de chaque exercice.

Des études ont confirmé que l'entraînement excentrique est excellent pour développer la force – plus efficace, même, que l'entraînement concentrique (lorsque votre muscle se raccourcit à cause de la tension, comme une flexion des biceps). On pense que cela est lié au fait que les contractions excentriques génèrent plus de force lorsque vos muscles tentent de résister à la fois à l'étirement qui accompagne l'allongement et à la charge du poids ou de la résistance que vous utilisez (dans les contractions concentriques, c'est juste la charge). vos muscles luttent), même si des recherches supplémentaires sont nécessaires dans ce domaine.

Les chercheurs pensent également que les exercices excentriques peuvent être utiles pour éviter les blessures chez les athlètes, car les contractions excentriques sont utilisées pour ralentir ou absorber l'énergie, de sorte que votre corps est plus capable de ralentir et que vos muscles sont capables d'absorber une partie de l'impact d'une activité de haute intensité. des exercices. De plus, ce type d'entraînement est également utile pour apprendre et améliorer votre forme dans divers mouvements, car il vous oblige à ralentir.

La plupart des gens – que vous soyez nouveau dans l'entraînement en résistance ou un haltérophile chevronné – peuvent bénéficier de l'inclusion d'exercices excentriques dans leurs programmes. Mais par où commencer ?

Nous avons parlé à l'entraîneur personnel Sana Shirvani pour tout ce que vous devez savoir sur les exercices excentriques.

Excentrique fait référence à la phase « d'abaissement » ou « vers le bas » d'un exercice, où les muscles sont allongés sous tension. Pensez : vous abaisser en squat ou en pompes.

L'exercice excentrique (également appelé entraînement négatif) met l'accent sur cette phase spécifique d'un mouvement particulier, généralement dans le but de développer la force ou d'améliorer la forme au sein de ce schéma de mouvement. Comme mentionné ci-dessus, même si les contractions concentriques sont idéales pour développer les muscles et la force, des études ont montré que les exercices excentriques sont supérieurs.

Il existe deux types de contractions musculaires, nous dit Shirvani. Excentriques et concentriques sont deux types de contractions musculaires isotoniques, ce qui signifie que la longueur de votre muscle change tout au long du mouvement mais pas la tension, alors que les contractions isométriques se produisent lorsque votre muscle est sous tension mais ne change pas de longueur.

La plupart des exercices comportent des contractions à la fois excentriques et concentriques (pensez au schéma de mouvement d'un squat, par exemple : la partie inférieure est la phase excentrique, et la phase concentrique se produit lorsque vous revenez à la position de départ). Cependant, nous avons tendance à nous concentrer davantage sur la phase concentrique des mouvements, que vous pouvez reconnaître grâce à votre propre entraînement.

Un exemple de contraction isométrique pourrait être une position assise sur un mur ou sur une planche : votre corps est sous tension constante, mais vous ne bougez pas.

"Dans un soulevé de terre roumain, par exemple, la phase excentrique se produit lorsque vous poussez vos hanches vers l'arrière et allongez les fessiers et les ischio-jambiers", explique Shirvani. "Dans une presse pectorale avec haltères, à mesure que vous abaissez les haltères, vous allongerez les muscles de votre poitrine – ce sera la phase excentrique de l'exercice."

Les exercices excentriques incluent des pompes négatives, dans lesquelles vous descendez d'une planche jusqu'à ce qui est généralement le point médian d'une pompe, avant d'abaisser vos genoux et de réinitialiser votre position pour effectuer une autre répétition - en sautant la phase finale d'une pompe traditionnelle. , et des tractions négatives.

Cela dépend de ce que vous considérez comme « meilleur », mais l’intégration d’exercices excentriques dans votre routine d’entraînement présente de nombreux avantages potentiels.

Pour commencer, la phase excentrique d’un exercice peut améliorer considérablement la force musculaire. En fait, des études ont montré que les exercices excentriques peuvent être plus efficaces que les exercices concentriques pour développer la force. Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour comprendre pleinement les mécanismes à l'origine des avantages supérieurs des exercices excentriques en termes de force. Cependant, les chercheurs pensent que cela est probablement dû au fait qu'une plus grande quantité de force est générée lors des contractions excentriques, par rapport aux autres types de contractions, et ils nécessitent moins d'énergie pour performer aussi.