Cet entraînement « triple échelle » est un moyen rapide de s'entraîner pendant une période de crise

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Aug 14, 2023

Cet entraînement « triple échelle » est un moyen rapide de s'entraîner pendant une période de crise

Finding yourself pressed for time happens to us all. Sometimes, a scheduled workout gets bumped or shortened, but it is always best to get something done, even if only for 15-20 minutes. Here is a

Se sentir pressé par le temps nous arrive tous. Parfois, un entraînement programmé est décalé ou raccourci, mais il est toujours préférable de faire quelque chose, ne serait-ce que pour 15 à 20 minutes. Voici un entraînement rapide avec plusieurs événements corporels et cardio intégrés dans ce que j'appelle un échauffement prolongé avec des pyramides et de courtes courses entre les séries.

Que vous les appeliez « échelles » ou « demi-pyramides », la nature progressive du circuit de cette routine d'entraînement est l'une des meilleures pour s'échauffer pendant votre entraînement. En fait, les entraînements normaux comportent généralement les échelles suivantes comme échauffements pour les journées d’entraînement du haut ou du bas du corps.

Mais aujourd’hui, nous les ferons tous comme un entraînement autonome. Voici comment se déroule cet entraînement « Triple Échelle » :

Échelle de squats 1 à 10 avec un jogging/marche de 100 mètres entre les séries

Faites un squat, courez 100 mètres. Faites deux squats, courez 100 mètres. Faites trois squats, courez 100 mètres... Continuez jusqu'à la série 10 pour un total de 55 squats et 1 000 mètres de jogging. Ce sont des squats aériens, mais vous pouvez toujours les rendre plus difficiles avec un gilet de musculation ou un jeu d'haltères. Faites des courses en navette 2 x 50 mètres si vous souhaitez conserver les squats au même endroit.

Échelle de tractions 1-5 (ou 10) avec un jogging/marche de 100 mètres entre les séries (arrêt à 5-10)

En fonction de vos capacités, faites passer vos tractions d'une à 5 à 10 séries. Faites une traction, puis une course en navette de 2 x 50 mètres ; deux tractions, une autre course en navette de 2 x 50 mètres ; puis trois tractions, suivies d'une navette de 2 x 50 mètres allant et venant des barres de traction jusqu'à ce que vous atteigniez votre limite de 5 à 10 séries. Il est préférable de le faire sur une barre de traction extérieure, mais si vous n'en avez pas, vous pouvez remplacer le jogging de 100 mètres par une séance de saut à l'écart ou de corde à sauter de 20 secondes à chaque série.

Échelle de pompes 1 à 10 avec un jogging/marche de 100 mètres entre les séries (arrêt à 10)

Faites une pompe, courez 100 mètres ; deux pompes, courez encore 100 mètres ; trois pompes, encore 100 mètres. Continuez jusqu'à la série 10 pour un total de 55 pompes et 1 000 mètres de jogging.

Cette triple échelle permettra d'effectuer 55 pompes, tractions et squats, ainsi que 3 000 mètres de course accumulée. Si vous continuez à bouger sans arrêt pendant cet « entraînement d’échauffement », vous pouvez le faire en 20 minutes.

Si vous êtes pressé par le temps, une activité probablement ignorée sera le temps de recharge/étirement. Bien qu'il existe de nombreuses raisons pour lesquelles vous ne souhaitez pas sauter cette phase de l'entraînement, elle peut parfois être reportée à plus tard. Mais il est facile de rattraper l’étirement et/ou le roulement de mousse suivant plus tard dans la journée.

Je l'ai récemment fait et j'ai passé quelques minutes à m'étirer sous la douche, à m'habiller et même pendant le trajet en voiture jusqu'à l'endroit où je devais être ce matin-là. Vous pouvez toujours vous étirer, masser ou faire un rouleau de mousse plus tard dans la journée ou rattraper votre entraînement si vous pouvez trouver l'heure complète dont vous disposez habituellement lorsque votre emploi du temps n'est pas confus.

Stew Smith est un ancien Navy SEAL et auteur de fitness certifié spécialiste de la force et du conditionnement (CSCS) auprès de la National Strength and Conditioning Association. Visitez sa boutique de livres électroniques Fitness si vous souhaitez démarrer un programme d'entraînement pour créer un mode de vie sain. Envoyez vos questions sur la condition physique à [email protected].

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Échelle de squats 1 à 10 avec un jogging/marche de 100 mètres entre les sériesÉchelle de tractions 1-5 (ou 10) avec un jogging/marche de 100 mètres entre les séries (arrêt à 5-10)Échelle de pompes 1 à 10 avec un jogging/marche de 100 mètres entre les séries (arrêt à 10)Échelle de squats 1 à 10 avec un jogging/marche de 100 mètres entre les sériesÉchelle de tractions 1-5 (ou 10) avec un jogging/marche de 100 mètres entre les séries (arrêt à 5-10)Échelle de pompes 1 à 10 avec un jogging/marche de 100 mètres entre les séries (arrêt à 10)