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Sep 01, 2023

10 meilleurs exercices pour développer les muscles et la force pour les entraînements

Forget your TikTok feed. These ten timeless exercises—a mix of old and new gym moves—are all you need to build muscle and strength. THANKS TO TikTok, Instagram, and Reddit, you have a constant stream

Oubliez votre flux TikTok. Ces dix exercices intemporels – un mélange d’anciens et de nouveaux mouvements de gym – sont tout ce dont vous avez besoin pour développer vos muscles et votre force.

GRÂCE À TikTok, Instagram et Reddit, vous disposez d'un flux constant de milliards d'exercices chaque jour. Mais lequel de ces mouvements peut vous aider à développer la force et les muscles souhaités ? D’une manière ou d’une autre, l’autoroute de l’information que sont les médias sociaux n’a fait que rendre cette question plus difficile. Chaque discipline de fitness propose son propre exercice de base, et chaque jour, un autre influenceur vante les mérites d'un backflip burpee les yeux bandés.

L'antidote à cette confusion réside dans ces dix exercices, qui tranchent avec le bruit des médias sociaux, la science indésirable et les meilleurs conseils de votre meilleur ami du gymnase pour vous aider à développer vos muscles et votre force. Vous trouverez quelques classiques sur cette liste ainsi que quelques nouveaux mouvements. D’une manière ou d’une autre, vous devez intégrer ces dix mouvements à votre régime.

Chaque exercice a un objectif, mais les meilleurs exercices cochent plusieurs cases à la fois. Voici un aperçu de la façon dont nous avons sélectionné nos dix meilleurs.

Pour développer vos muscles et votre force, vous devez vous mettre de plus en plus au défi avec plus de charge ou de volume.

Les meilleurs exercices sollicitent souvent plusieurs groupes musculaires, ce qui rend ces mouvements efficaces.

Si vous avez besoin d’une machine spécialisée pour un exercice, vous ne pourrez peut-être pas le faire assez souvent pour réaliser des gains. Cependant, les mouvements qui utilisent votre poids corporel, vos haltères ou vos kettlebells peuvent être effectués presque n'importe où.

Pourquoi: Peu d’exercices vous permettent d’entraîner simultanément vos abdominaux, vos épaules et votre dos. Le moulin à vent à moitié agenouillé le fait. C'est un exercice complet qui vous entraîne également à faire pivoter votre torse.

Comment faire:

Comment le former : Faites des moulins à vent à moitié agenouillés 2 ou 3 fois par semaine. Gardez la répétition lente, en faisant 2 ou 3 séries de 6 à 8 répétitions, en prenant votre temps pour chaque répétition. Vous avez du mal à toucher le sol avec votre coude ? Commencez plutôt par toucher le sol avec votre main.

Pourquoi: Ce classique est un exercice complet qui construit bien plus que votre poitrine. Contrairement aux mouvements de poitrine plus célèbres (comme le développé couché), les pompes exigent une concentration totale, car vous devrez contracter vos abdominaux et vos fessiers. C'est aussi un exercice pour le haut du corps qui se déplace bien mais qui peut toujours évoluer avec vous. Vous cherchez des moyens de rendre les choses plus difficiles ? Placez une plaque de poids ou un sac à dos sur votre dos pour ajouter un peu de charge.

Comment faire:

Comment le former : Faites 3 ou 4 séries d'autant de répétitions de bonne forme que possible. "Vous pouvez facilement faire échouer les pompes", déclare Ebenezer Samuel, directeur du fitness de MH, CSCS. "Le pire qui puisse arriver est que vous tombiez au sol lors de votre répétition finale." Vous pouvez faire des pompes quotidiennement ou avec n’importe quel entraînement du haut du corps.

Pourquoi: Aucun exercice ne reproduit mieux un mouvement humain naturel que le soulevé de terre à barre de piège, qui vous oblige essentiellement à vous pencher pour ramasser quelque chose sur le sol, puis à vous tenir debout avec cette charge. Vous le ferez également en toute sécurité avec le soulevé de terre à barre de piège, en entrant dans une barre afin que vous puissiez vous concentrer sur le fait de repousser vos fesses et de ne pas laisser votre dos tourner (deux défauts courants du soulevé de terre). Le mouvement attaque principalement vos fessiers, vos ischio-jambiers et vos quadriceps, mais vos avant-bras, le milieu de votre dos et vos abdominaux le ressentiront également.

Comment faire:

Comment le former : Essayez de faire des soulevés de terre avec barre de piège au moins deux fois par semaine. Commencez avec un poids que vous pouvez contrôler ; faites 3 ou 4 séries de 8 à 10 répétitions. Une fois que vous maîtrisez le mouvement, essayez de faire 3 ou 4 séries de 2 à 4 répétitions chacune avec des poids lourds, en travaillant pour développer une force sérieuse.

Pourquoi: «Le squat est un mouvement fondamental que tout le monde devrait comprendre», explique Samuel. Et aucun squat n'est plus sûr pour vous que le squat en gobelet, dans lequel vous tenez un haltère ou une kettlebell près de votre poitrine. La position du poids empêche instantanément votre torse de se pencher vers l’avant, une erreur courante avec d’autres variantes de squat. Ce faisant, il stimule également vos abdominaux, ajoutant encore plus de bienfaits à l’ensemble du corps.