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Jul 28, 2023

Le meilleur entraînement des biceps basé sur la science pour une croissance musculaire maximale

Build bigger and stronger biceps with the perfect arms workout. This science based bicep workout has been designed by Jeremy Ethier and will help you to add mass, definition and strength to your arms.

Construisez des biceps plus gros et plus forts avec un entraînement parfait des bras.

Cet entraînement scientifique des biceps a été conçu par Jeremy Ethier et vous aidera à ajouter de la masse, de la définition et de la force à vos bras.

Tout d’abord, il est important de comprendre l’anatomie du biceps.

Le biceps, abréviation de biceps brachii, est un groupe musculaire situé dans la partie supérieure du bras. Il est composé de deux têtes musculaires distinctes avec des points d'attache et des fonctions différentes :

Tête longue du biceps : La tête longue est la tête externe du biceps et provient du tubercule supraglénoïde de l'omoplate, qui est une proéminence osseuse sur la partie supérieure de l'omoplate (omoplate). La longue tête descend le long du bras et s'insère au sommet du radius, près de l'articulation du coude.

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Tête courte du biceps : La tête courte est la tête interne du biceps et provient du processus coracoïde de l'omoplate, qui est une projection osseuse sur le devant de l'omoplate. La tête courte longe la tête longue et s'insère également au sommet du radius, près de l'articulation du coude.

La fonction principale du biceps brachial est la flexion du coude, ce qui signifie qu'il se contracte pour plier l'articulation du coude. De plus, les biceps jouent également un rôle dans la supination de l’avant-bras, qui est le mouvement qui fait tourner la paume vers le haut. Lorsque les deux têtes se contractent simultanément, les biceps peuvent contribuer au levage et au transport d’objets, ainsi qu’à divers mouvements de traction.

Le biceps brachial est un groupe musculaire relativement petit, mais il constitue souvent un point focal pour les personnes cherchant à développer les muscles de leurs bras à des fins esthétiques ou fonctionnelles. Pour cibler et renforcer les biceps, des exercices tels que des boucles, des tractions à la barre et d'autres mouvements de traction sont couramment utilisés.

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Il est également important de se rappeler que même si le développement des biceps est important, un développement équilibré du haut du corps doit inclure une attention particulière aux autres groupes musculaires, tels que les triceps, les épaules et le dos, afin de maintenir la force globale et la symétrie musculaire.

Ces exercices sont conçus pour stimuler les muscles de la tête longue, de la tête courte et du brachial de différentes manières, vous présentant ainsi un entraînement complet des biceps.

Tractions à la barre

Curl d’haltères incliné

Boucle de concentration

Curl EZ Bar inversé

Répétitions et séries

Effectuez 3 séries de chaque exercice. Allez-y lourdement pour 6 à 8 répétitions par série.

Effectuez-les dans l’ordre suivant.

Regardez la vidéo où Jeremy Ethier détaille tout plus en profondeur.

Les tractions à la barre sont un exercice fantastique pour développer des biceps plus gros, car elles ciblent le muscle biceps brachial, qui est le principal muscle responsable de la flexion du coude. Voici comment les tractions à la barre aident au développement des biceps :

Activation des biceps : lors d'une traction à la barre, vos paumes sont face à vous (prise par le bas) et vous tirez votre corps vers le haut en fléchissant les coudes. Ce mouvement engage directement les biceps, ce qui est différent des tractions, où les paumes sont tournées vers vous.

Isolement : les tractions à la barre isolent considérablement les biceps, car elles nécessitent moins d'assistance de la part d'autres groupes musculaires. Cet effort concentré sur les biceps permet de stimuler la croissance musculaire.

Surcharge : les tractions à la barre sont un exercice composé, ce qui signifie qu'elles impliquent plusieurs groupes musculaires travaillant ensemble. Les biceps sont recrutés pour supporter une partie importante de la charge lorsque vous tirez le poids de votre corps. Cette surcharge peut entraîner une hypertrophie (croissance) musculaire au fil du temps.

Variations : Vous pouvez varier la largeur de votre prise sur la barre de traction. Une prise plus rapprochée cible les biceps plus directement, tandis qu'une prise plus large engage davantage les muscles du dos. Une adhérence moyenne offre un équilibre entre les deux. En ajustant votre prise, vous pouvez manipuler le niveau d’engagement des biceps.

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Temps sous tension : effectuer des tractions avec des mouvements lents et contrôlés peut augmenter le temps sous tension de vos biceps. C’est un facteur clé dans la croissance musculaire. Des tractions lentes et contrôlées, en mettant l’accent sur la phase excentrique (abaissement), peuvent maximiser l’activation des biceps.