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Aug 01, 2023

Entraînement en prison : la méthode efficace du détenu pour des gains massifs

No space? No problem. This intense prison workout delivers huge results without the kit Despite lockdown being long behind us, there are still occasions where we need to get a session in, without the

Pas d'espace? Aucun problème. Cet entraînement intense en prison donne d'énormes résultats sans le kit

Même si le confinement est derrière nous depuis longtemps, il y a encore des occasions où nous avons besoin de faire une séance, sans équipement ni espace. Qu'il s'agisse d'un voyage de travail qui nécessite une pompe rapide dans une chambre d'hôtel ou de contraintes de temps arrêtant votre trajet vers une salle de sport, s'inspirer de ceux qui avaient peu de fer mais un maximum de muscle peut être la solution rapide à vos problèmes de faible équipement.

Les entraînements en prison de personnes comme le célèbre Charles Bronson sont légendaires et peuvent encore être utilisés à bon escient aujourd'hui. MH détaille les meilleurs entraînements en prison, les principaux mouvements et pourquoi ils devraient figurer dans votre arsenal d'entraînement sans équipement.

Les entraînements en prison sont rapides et utilisent généralement un minimum d'espace et d'équipement. Ils se concentrent sur les mouvements de poids corporel :

Les entraînements facilitent une surcharge progressive afin d'entraîner un gain musculaire et de force. Avec des plages de répétitions élevées, les schémas de répétition se concentrent sur un effet hypertrophique pour induire une pompe massive. Les entraînements en prison incluent souvent également des sauts pliométriques pour améliorer la forme et l'intensité cardiovasculaires.

En raison du temps dont ils disposent, les détenus pourraient s'entraîner deux fois par jour, mais la routine peut être divisée et répétée comme suit :

ou

La méthode forte de la prison a été popularisée par l'entraîneur de force et auteur Josh Bryant. Il comprend une plage de répétitions décroissantes à partir de 20 répétitions. Ceci est similaire à la méthode de la pyramide inversée. Cela pourrait ressembler aux ensembles suivants, en utilisant les squats comme exemple :

Entre chaque série, parcourez toute la pièce avant d’être prêt à commencer la série suivante.

Les prisonniers gagnent du muscle si rapidement en raison des plages de répétitions élevées des entraînements et de la fréquence élevée des entraînements en raison du temps dont ils disposent, en combinaison avec autant de nourriture que possible. Avec trois repas par jour et de la nourriture supplémentaire disponible à l'achat, les détenus pouvaient facilement se mettre en surplus calorique (consommer plus de calories qu'en brûler) afin de prendre du poids.

Si vous souhaitez créer votre propre version du régime gonflant de la prison, suivez les conseils simples suivants :

Dans cet entraînement, vous alternerez des tractions et des pompes dans un superset. Les tractions descendront par répétitions de 20 à 1, associées à des pompes qui monteront de 1 à 20. Pour régresser les exercices, vous pouvez réduire les répétitions et les séries à 10 pour chaque mouvement, ou utiliser des bandes. Par exemple, effectuez 20 tractions et 1 pompe, lors de votre prochaine série 19 tractions et 2 pompes et ainsi de suite.

Répétitions décroissantes de 20 à 1 répétition – 20 séries

Saisissez une barre de traction avec une prise en pronation à la largeur des épaules, soulevez vos pieds du sol en les suspendant librement avec les bras tendus. Relevez-vous en fléchissant les coudes tout en pinçant vos omoplates. Lorsque votre menton dépasse la barre, faites une pause avant de descendre à la position de départ.

Répétitions ascendantes de 1 à 20 répétitions – 20 séries

Adoptez une position de planche solide, avec votre tronc serré et vos mains sous vos épaules. Pliez vos coudes pour amener votre poitrine au sol. Gardez vos coudes près de votre corps pendant que vous remontez de manière explosive.

Séries de pyramides : 20, 18, 16, 14, 12, 10, 12, 14, 16, 18, 20 répétitions

Debout, gardez votre poitrine relevée et abaissez vos hanches en arrière, avant de plier les genoux pour laisser tomber vos cuisses jusqu'à ce qu'elles soient au moins parallèles au sol. Revenez debout, prêt à répéter.

20 répétitions EMOM pendant 10 minutes

Reculez d’un pied et plongez dans une fente profonde avec votre genou arrière touchant légèrement le sol. Explosez vers le haut, en changeant de jambe dans les airs pour atterrir en position de fente avec la jambe opposée en avant. Répétez le mouvement en alternant les jambes à chaque répétition.

20 répétitions – 5 séries

Engagez votre tronc et vos fessiers et gardez vos genoux droits. Abaissez vos talons d'un banc ou d'assiettes empilées jusqu'à ce que vos talons touchent presque le sol, puis appuyez vers le haut en essayant de pointer vos orteils.