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Aug 03, 2023

Comment obtenir la force de préhension d'un grimpeur professionnel

A friend of mine once texted me a picture of his hand from an airport out West. His fingers were flexed outright, held tight against each other, and just to the left of his thumb was a muscle the size

Un de mes amis m’a envoyé un jour une photo de sa main depuis un aéroport de l’Ouest. Ses doigts étaient complètement fléchis, serrés l'un contre l'autre, et juste à gauche de son pouce se trouvait un muscle de la taille d'une balle de golf oblongue. Cela ressemblait simplement à sa main, comme une boule de glace après coup.

J'ai regardé ma propre main et je l'ai pliée de la même manière. Il y avait définitivement quelque chose là-bas, mais loin d’être aussi grand. Mon ami semblait intrigué, quoique un peu dégoûté, par la taille de ce petit muscle. Il venait de passer une semaine à escalader le Red Rock Canyon, dans le sud du Nevada.

Le biceps du pouce de mon ami – plus connu scientifiquement sous le nom de muscle squelettique intrinsèque de la main – est un exemple infaillible de la « force de préhension » supérieure que les grimpeurs acquièrent après des années d’escalade dans des gymnases et des gorges.

Sur le mur, les grimpeurs savent comment faire travailler les muscles de leurs doigts et de leurs avant-bras en tandem avec les muscles de grande traction des épaules et du dos. C’est ainsi que des progrès sont réalisés et que les problèmes sont (littéralement) résolus.

Pourtant, il est possible de développer votre force de préhension même si vous n’avez aucun intérêt à grimper – et cela en vaudrait bien la peine. La valeur pronostique de la force de préhension pour la longévité est robuste ; cette mesure est positivement liée à la santé cardiovasculaire, à la densité minérale osseuse, à la mobilité, à la force globale et même à la fonction cognitive.

La force de préhension vous aidera en ville ou à la maison, à transporter des sacs d'épicerie ou à désherber le jardin, et elle aura également un effet direct sur vos efforts à la salle de sport - une prise d'haltère plus serrée conduit à une meilleure forme, ce qui conduit à des poids plus lourds. des poids et plus de répétitions.

Oh, et vous pourriez devenir la personne incontournable pour ouvrir des bocaux dans la cuisine. (Ce sont les petites choses !) Ci-dessous, quelques processus et produits clés qui vous aideront à obtenir la force de préhension d'un grimpeur de premier ordre.

Un post partagé par Kyra Condie (@kyra_condie)

Selon la légende, après qu'Alex Honnold ait joué El Cap en solo, il est retourné à sa camionnette et a effectué quelques séries de tractions sur une planche suspendue. C'est un appareil d'escalade indispensable à la maison, et c'est diablement simple. Les grimpeurs aiment le percer dans le mur au-dessus d'un cadre de porte ou d'un palier d'escalier, ou le fixer sur une barre de traction. Il s'agit d'un bloc de bois avec diverses rainures creusées, que les grimpeurs peuvent utiliser pour développer les fibres musculaires fléchisseurs des doigts, en tirant ou en les suspendant.

Les grimpeurs expérimentés, comme l'olympienne Kyra Condie, sont suffisamment forts pour effectuer des tractions à un bras ou pour simuler littéralement le rythme de l'escalade : ils saisiront une main tout en atteignant « le ciel » avec l'autre, puis saisiront avec l'autre, et ainsi de suite. L’idée serait de réaliser 10 mouvements à la fois, effectués toutes les quelques minutes, pendant 45 minutes maximum.

De toute évidence, c'est un défi de taille pour les grimpeurs occasionnels ou pour les profanes qui cherchent à améliorer leur force de préhension ; dans ce cas, il suffit de suspendre la densité de la pratique ou de retirer le recrutement, comme l'a souligné le Dr Tyler Nelson, un scientifique du sport basé à Salt Lake City, qui a écrit un article populaire sur l'entraînement des doigts. Les opérations de recrutement impliquent de trouver une taille de bord sur laquelle vous pouvez tirer pendant cinq secondes à la fois. Vos pieds ne doivent pas quitter le sol. L’idée est de tirer avec un maximum d’effort pendant les trois dernières secondes, et d’engager les fibres musculaires. Pour les accrochages de densité, en revanche, il faut trouver deux prises et s'accrocher par les doigts jusqu'à l'échec musculaire. Un sweet spot dure 20 à 40 secondes. Si c'est trop facile, commencez à vous accrocher à un bord plus petit.

Pour ramener une planche suspendue à la maison, vous avez plusieurs options. REI les stocke, de Metolius. Tension Climbing est un favori de la communauté des grimpeurs pour une gamme de produits, et ils fabriquent une planche suspendue standard, ainsi qu'un modèle portable avec des cordes qui peuvent être suspendues à un arbre, ou même être enroulées autour d'un pied pour créer une résistance.

Ce n'est pas aussi dégoûtant que ça en a l'air. Fais nous confiance.

Le tableau suspendu n’est pas une blague. Certains entraîneurs d'escalade ne lâchent pas les stagiaires avant qu'ils n'aient accompli des années de travail. J'ai essayé de faire des tractions dans une salle de sport il y a quelques mois et j'ai réussi environ un tiers de mon nombre habituel avant d'avoir l'impression que mes doigts allaient tomber. Suspendre par les bords est également très difficile.