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Apr 17, 2024

Overhead Press : muscles travaillés, avantages et comment le faire

You probably know this classic strongman move builds boulder shoulders—but that's not all. THERE WAS A TIME when the overhead press was considered the ultimate display of strength. That’s why nearly

Vous savez probablement que ce mouvement classique d'homme fort construit des épaules rocheuses, mais ce n'est pas tout.

IL FÛT UN TEMPS lorsque la presse aérienne était considérée comme la démonstration ultime de la force. C'est pourquoi presque toutes les photos d'hommes forts de la fin des années 1800 au milieu du 20e siècle montrent un homme costaud tenant une barre d'haltères (ou une bête, ou des humains en équilibre précaire) d'une taille impressionnante, souvent avec un seul bras. Cet exercice était même un sport olympique jusqu'en 1972, date à laquelle il était jugé trop difficile à juger (ou, pour être honnête, trop facile à tricher). Et depuis lors, la presse aérienne a lentement disparu des feux de la rampe, passant au second plan face aux exercices composés plus populaires tels que le développé couché, le squat et le soulevé de terre, qui constituent les points d'ancrage de nombreux programmes généraux de musculation.

La presse aérienne a cependant une certaine endurance ; après tout, ces premiers hommes forts avaient raison. La puissance de l’exercice réside dans le nombre de muscles qu’il active. Oui, il cible principalement vos épaules, mais il illumine également tout le haut du dos et le tronc. Il existe même des variantes qui peuvent élever votre développé couché en renforçant vos pectoraux (plus d'informations sur ceux-ci dans un instant).

Mais comme pour tous les exercices, la presse aérienne doit être exécutée avec la forme appropriée pour maximiser les résultats tout en minimisant les blessures. En fait, on pourrait affirmer qu'une forme appropriée est plus importante dans la presse aérienne que dans de nombreux autres exercices, car elle cible vos épaules, deux des articulations les plus mobiles (et donc les plus sujettes aux blessures) de votre corps. Mais faites les choses correctement, et le risque en vaut la peine, en améliorant vos performances dans tout ce que vous faites, à la salle de sport et en dehors.

Quelle que soit la variante de la presse aérienne que vous utilisez (presse militaire, presse aérienne avec haltères, presse aérienne avec haltères, etc.), vous ciblerez principalement le trio de muscles répertoriés ci-dessus, mais cela ne s'arrête pas là. Vous activerez et renforcerez également l’ensemble de votre tronc, car cette armada de muscles est essentielle pour stabiliser toute action aérienne. Et si vous utilisez une barre, vous solliciterez également vos pectoraux, un avantage qui rapportera des dividendes sur le banc.

Cela dit, il est important de ne pas jouer aux favoris. Bien que chaque variation de la presse aérienne frappe la plupart des mêmes muscles, changez régulièrement celui que vous exécutez (par exemple, en échangeant le placement plus étroit de la main de la presse aérienne avec haltères pour la prise plus large de la presse militaire, ou simplement en saisissant des haltères ou des kettlebells au lieu d'une barre), vous modifierez le défi de vos muscles et adopterez le type de variation qui évite les plateaux et optimise les gains. Une bonne règle de base est de le faire tous les deux mois.

Il est difficile d'imaginer les inconvénients d'avoir des épaules plus audacieuses, un haut du dos plus robuste et un noyau plus fort et plus stable - trois des plus grands avantages de l'intégration de la presse aérienne dans votre routine hebdomadaire. De plus, cela vous aidera à devenir plus puissant et plus résistant aux blessures dans presque tous les autres exercices que vous effectuez, car vous renforcerez l'un des maillons les plus faibles de votre corps. Mais peut-être mieux encore, ces avantages se traduisent au-delà de la salle de sport.

Même si vous n'êtes pas un nageur, un rameur ou un « athlète aérien » (par exemple, un quart-arrière ou un lanceur), le renforcement de vos épaules augmentera votre force fonctionnelle réelle. Que vous chargez du matériel de camping ou de sport sur une galerie de toit, que vous fixiez des solives à une terrasse surélevée ou que vous souleviez votre enfant sur vos épaules, presque tout le monde effectue quotidiennement une sorte de travail aérien, et augmenter votre pouvoir de pression dans ce département peut ne font que rendre la vie plus facile et plus enrichissante.

Alors que la plupart des hommes considèrent la presse aérienne classique comme un mouvement d'haltères, vous passerez probablement plus de temps à apprendre ses subtilités en utilisant d'abord un ensemble d'haltères. Surtout si vous avez une mobilité limitée des épaules (nous en parlerons dans un instant), vous aurez plus de facilité avec les haltères.

Voici la mise en garde : pour bénéficier pleinement de la presse aérienne tout en minimisant votre risque de blessure, vous avez besoin d'une bonne mobilité des épaules. En pratique, cela signifie être capable de lever les bras directement au-dessus de vos épaules sans avoir à cambrer le dos ou à avancer la tête pour aligner vos biceps avec vos oreilles.