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Jul 25, 2023

Comment faire votre premier tirage

Mastering the pull-up is not just about building an impressive physique; it's about investing in your future. The benefits extend far beyond aesthetics, encompassing improved grip strength, enhanced

Maîtriser le pull-up ne consiste pas seulement à construire un physique impressionnant ; il s'agit d'investir dans votre avenir. Les avantages vont bien au-delà de l’esthétique, englobant une meilleure force de préhension, une longévité accrue et un vieillissement sain et confortable.

En tant qu'entraîneur personnel certifié, j'ai aidé de nombreux clients à maîtriser (sans jeu de mots) ce mouvement favorisant la longévité. Ce plan d'entraînement de sept semaines peut vous aider à progresser jusqu'à une traction sans assistance et à acquérir une certaine force dans le haut du corps en cours de route.

Un avantage souvent négligé des tractions est l’amélioration substantielle de la force de préhension qu’elles procurent. Une bonne prise est essentielle pour les tâches quotidiennes, du transport des courses à l'ouverture des bocaux. Maintenir une force de préhension robuste peut également améliorer considérablement votre qualité de vie à mesure que vous vieillissez, et les recherches montrent que cela peut même contribuer à réduire la mortalité toutes causes confondues. Cela fait des tractions la quintessence de l’entraînement en force fonctionnelle.

Au-delà des bienfaits physiques, la maîtrise des tractions peut avoir un impact positif sur votre longévité et votre santé globale. À mesure que nous vieillissons, le maintien de la masse musculaire et de la densité osseuse devient de plus en plus important. Les tractions, en tant qu’exercice de mise en charge, favorisent les deux. Ils aident à lutter contre la perte musculaire liée à l’âge et à améliorer la santé des os, réduisant ainsi le risque de fractures et d’ostéoporose.

Les tractions imitent des mouvements du monde réel, comme grimper et se relever depuis différentes positions. Cet aspect fonctionnel de l’exercice se traduit par une mobilité et une indépendance améliorées au quotidien, qui sont cruciales pour une vie épanouissante et active au cours de vos dernières années.

Les tractions sont un exercice composé polyvalent qui sollicite plusieurs groupes musculaires simultanément. Ils aident à construire un haut du corps fort et défini, y compris le dos, les épaules, les bras et le tronc. Cela contribue non seulement à un physique esthétique, mais améliore également la posture et la force globale du corps.

Imaginez ceci : vous, suspendu sans effort à une barre de traction, les muscles fléchis et un sourire de satisfaction sur votre visage. Avec ce plan de sept semaines, vous pouvez progresser jusqu'à maîtriser avec succès votre première traction.

Bien que sept semaines soit la durée que je recommande généralement aux débutants pour progresser vers son déménagement, il est important de vous approprier ce plan et de commencer là où vous en êtes. Vous devrez peut-être rester un peu plus longtemps avec les semaines un et deux pour développer la force de base, ce qui est tout à fait acceptable. D’un autre côté, vous pourrez peut-être condenser le programme à seulement quatre à six semaines. Allez-y à votre rythme.

Commencez par des poids. Prenez vos haltères ou vos haltères et suivez la routine suivante chaque fois que vous visitez la salle de sport :

Tractions négatives : Commencez par des tractions négatives. C’est comme la descente contrôlée d’un atterrissage de super-héros. Utilisez une marche ou un saut pour atteindre la position supérieure d'une traction sur votre barre (j'utilise la barre de traction du kit de force Centr), puis savourez le voyage vers le bas en vous abaissant le plus lentement possible. Visez 3 séries de 3 à 5 répétitions, en vous assurant que chaque descente est un exercice contrôlé et délibéré pour développer votre force de traction. Concentrez-vous sur ce que ressent votre corps pendant ce mouvement. Connectez-vous au fonctionnement interne du dos afin de renforcer cette connexion corps-esprit.

Tractions scapulaires : En plus des négatifs, intégrez des tractions scapulaires à votre routine. C’est comme un échauffement pour vos omoplates. Commencez par vous suspendre à la barre de traction avec les bras complètement étendus et les omoplates détendues. Maintenant, engagez ces omoplates, en les tirant vers le bas et ensemble comme si vous essayiez de pincer un crayon entre elles. Relâchez, puis répétez. Faites trois séries de 8 à 10 tractions scapulaires pour préparer davantage le haut de votre corps à une traction complète.

Continuez également à faire de la musculation des semaines précédentes, en augmentant le nombre de répétitions et/ou le poids (c'est-à-dire 3 séries de 10 à 12 répétitions, idéalement en augmentant le poids au fur et à mesure).

Kit d'entraînement de force centrale

Porte de barre de traction GoPlus

Tour de puissance Sportsroyal