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Sep 11, 2023

Oubliez les planches – cet entraînement abdominal pondéré cible votre tronc en 4 exercices

Here’s how to do it When it comes to working your abs, not all exercises are created equal. If you’re bored of doing sit-ups and planks, and you’re looking for a new way to target your core, we’ve

Voici comment procéder

Lorsqu’il s’agit de travailler vos abdominaux, tous les exercices ne se valent pas. Si vous en avez assez de faire des redressements assis et des planches et que vous cherchez une nouvelle façon de cibler votre tronc, nous avons trouvé exactement ce dont vous avez besoin. Cet entraînement abdominal lesté est créé par Body by Simone – un programme créé par Simone De La Rue qui est une fusion de danse, de Pilates et de musculation, et qui compte comme adeptes Taylor Swift, Jennifer Aniston et Reese Witherspoon.

Tout ce dont vous aurez besoin pour une séance d'entraînement est un ensemble d'haltères légers - dans la légende de l'entraînement, l'entraîneur Body by Simone Grisselle Escotto recommande un ensemble de 3 ou 5 livres. Si vous travaillez toujours à la maison, vous pouvez consulter ici les meilleurs haltères réglables pour améliorer vos entraînements à domicile.

Pour rappel, si vous débutez dans l'exercice ou si vous recommencez à faire de l'exercice à la suite d'une blessure ou d'une grossesse, c'est une bonne idée de consulter un médecin avant d'ajouter des poids ou de nouveaux exercices à votre routine d'entraînement. En cas de doute, demandez à un entraîneur personnel de vérifier votre formulaire afin de vous assurer que vous ne vous exposez pas à un risque de blessure.

Prêt à commencer? Commençons par jeter un œil à l’entraînement lui-même. Tout ce dont vous aurez besoin pour cet entraînement est un ensemble d'haltères plus légers et un tapis d'exercice. Vous ferez le circuit trois fois au total, en prenant une courte pause entre les circuits si vous en avez besoin.

Comme pour tous les entraînements abdominaux, il est important de bouger lentement et avec contrôle, en gardant le bas du dos appuyé contre votre tapis d'exercice tout au long de l'entraînement. Si vous constatez que vous cambrez le dos, réduisez votre amplitude de mouvement ou mettez les haltères de côté, et pensez à vraiment engager vos abdominaux, en aspirant votre nombril dans votre colonne vertébrale, pendant que vous bougez.

Voici l'entraînement et les répétitions :

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Pour cet exercice, commencez par vous allonger sur le dos, les bras et les jambes en position de dessus de table. Tenez un haltère dans votre main droite et soulevez votre tête et votre cou du sol, en soutenant votre cou avec votre main gauche si nécessaire. Engagez votre tronc et gardez le bas de votre dos appuyé contre votre tapis d'exercice, étendez lentement votre bras droit et votre jambe droite loin de votre corps, comme vous le feriez avec un insecte mort. Faites une pause au bas du mouvement, avant de faire marche arrière pour revenir à votre position de départ. Effectuez huit répétitions d’un côté, avant de changer.

Pour faire un bug mort, commencez par vous allonger sur le dos, les bras tendus au-dessus de vous, en tenant un haltère dans chaque main et les genoux en position de dessus de table. Pour cette variante, vous bougez vos bras et vos jambes en même temps, plutôt que comme un bug mort traditionnel, où vous alterneriez les côtés. Engagez votre cœur et étendez les deux bras et les deux jambes loin de votre corps. Faites une pause au bas du mouvement, avant de remonter les deux à votre position de départ.

Pour faire des tapes lestées sur les orteils, commencez avec les jambes étendues jusqu'au plafond et un haltère dans chaque main. Engagez votre cœur et levez vos bras vers le plafond. À partir de là, serrez vos bras vers vos orteils – peu importe si vous n'arrivez pas à toucher. Revenez à votre position de départ et répétez huit répétitions.

Pour faire un crunch inversé, commencez par vous allonger sur le dos, le bas du dos, la tête et le cou appuyés contre le sol. Pliez vos jambes au niveau du genou, appuyez vos pieds sur le tapis et engagez votre tronc, en pensant à aspirer votre nombril dans votre colonne vertébrale. Gardez vos genoux pliés, inspirez et soulevez vos jambes, vos hanches et vos fesses du tapis. Faites une pause au sommet du mouvement, en utilisant votre tronc pour garder vos hanches surélevées du tapis. Votre tête et votre cou doivent rester imprimés sur le tapis. Pendant que vous expirez, abaissez vos hanches vers le tapis. C'est un représentant. Apprenez-en davantage sur la façon de réaliser un crunch inversé et les variantes à essayer ici.

Il y a plusieurs avantages à ajouter du poids à vos entraînements abdominaux. Si vous cherchez à augmenter votre masse musculaire au niveau de votre abdomen, des études montrent que la musculation est l'un des meilleurs moyens d'y parvenir. N'oubliez pas que lorsqu'il s'agit de sélectionner le bon poids pour vos entraînements, cela devrait sembler difficile, mais pas impossible au cours des dernières répétitions. Si à tout moment vous avez l’impression que le poids compromet votre forme, vous devez le mettre de côté et continuer à utiliser uniquement votre poids corporel.