Les cinq meilleurs exercices de base pour de meilleurs abdominaux, selon les professionnels du fitness

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Sep 03, 2023

Les cinq meilleurs exercices de base pour de meilleurs abdominaux, selon les professionnels du fitness

Exercises like hollow holds, hanging raises and even squat variations can help you engage every part of your core to take your ab workouts to the next level, according to fitness pros. Foundational

Selon les professionnels du fitness, des exercices tels que des prises creuses, des levées suspendues et même des variations de squats peuvent vous aider à mobiliser chaque partie de votre corps pour faire passer vos séances d'entraînement abdominaux au niveau supérieur.

Des mouvements de base utilisant la rotation, la gravité et le poids pour frapper vos abdominaux sous différents angles peuvent vous aider à construire une section médiane solide et stable – et les avantages vont au-delà du travail sur votre pack de six. Les exercices de base peuvent également aider à prévenir les blessures, à soulager les douleurs dans le dos et les articulations et vous permettre de mieux performer dans d'autres exercices, ont déclaré les entraîneurs personnels à Insider.

Ce sont les mouvements incontournables que les athlètes et les entraîneurs d’élite ne jurent que par.

L'un des mouvements de base les plus élémentaires, la prise du corps creux est un exercice à faible impact qui consiste à s'allonger sur le sol et à appuyer le bas du dos contre le sol tout en soulevant légèrement les jambes et les épaules du sol.

Simple mais étonnamment difficile, la prise creuse est idéale pour tous les niveaux de compétence, car elle peut vous apprendre à engager correctement vos muscles centraux et à maintenir cette stabilité pour d'autres exercices comme soulever des poids, a déclaré Chris Travis, propriétaire et entraîneur de Force et performance de Seattle.

"C'est quelque chose que les gens pensent être facile, mais s'ils le maintiennent pendant 15 ou 20 secondes, ils sont morts", avait précédemment déclaré Travis à Insider.

Les redressements assis à vélo sont une option sûre et polyvalente pour toute routine de base, a déclaré Cat Kom, entraîneur et fondateur du Studio SWEAT onDemand.

Effectués correctement, les redressements assis à vélo touchent tout votre tronc, depuis vos obliques sur les côtés du corps jusqu'aux abdominaux transversaux ou « abdominaux profonds », et même vos fléchisseurs de hanche.

Pour de meilleurs résultats, évitez de vous précipiter dans l'exercice et concentrez-vous sur des mouvements prudents et contrôlés pour vraiment cibler vos muscles centraux, selon Kom.

"Si vous ralentissez simplement, vous en retirerez deux fois plus et vous aurez plus de chances d'éviter les blessures", a-t-elle déclaré.

Les planches sont souvent un exercice de base incontournable pour renforcer la stabilité, mais il existe une meilleure alternative pour tout le corps si vous souhaitez développer vos muscles centraux et prévenir les blessures, a déclaré l'entraîneur personnel Noam Tamir à Insider.

La presse Pallof consiste à tenir un câble ou une bande de résistance devant votre poitrine et à appuyer devant vous, en faisant travailler les muscles de votre tronc, de votre dos, de vos bras et du bas de votre corps pour empêcher la bande de vous tirer.

"Cela intègre tout le corps, mais vous le ressentirez vraiment au plus profond", a-t-il déclaré. "Vous résistez à la rotation, donc c'est très fonctionnel."

Il exerce également moins de pression sur le bas du dos que les planches et les mouvements similaires, ce qui le rend idéal pour un entraînement abdominal sans maux de dos.

L'un des meilleurs exercices de tous les temps pour les abdominaux visibles est le soulèvement des jambes suspendues, qui utilise le poids de votre corps et la gravité pour exercer une tension sur les muscles, selon l'ancienne gymnaste et six fois athlète des CrossFit Games Kari Pearce.

Ce mouvement difficile fait travailler chaque partie de vos abdominaux, ainsi que vos hanches, pour stabiliser votre corps et éviter de vous balancer lorsque vous vous accrochez à une barre de traction et soulevez vos jambes parallèlement au sol. Pour un défi, gardez vos jambes droites ou ajoutez encore plus d'intensité en tenant un poids comme un ballon médicinal entre vos pieds, a déclaré Pearce.

Pour une version plus accessible, vous pouvez étendre l'exercice en effectuant des replis de genoux, en pliant vos genoux et en les ramenant vers votre poitrine.

Faites-les dans le cadre d'entraînements courts et intenses que vous pouvez suivre au fil du temps pour constater des améliorations de votre force de base et de votre physique, selon Pearce.

"Si vous frappez fort, vous obtiendrez d'excellents résultats", a-t-elle déclaré.

L’un des meilleurs exercices que vous puissiez faire pour développer votre force et vos muscles n’est pas du tout axé sur vos abdominaux. Le squat en gobelet est un mouvement du bas du corps qui vous oblige à tenir un poids devant votre poitrine, plutôt que sur vos épaules.

La position chargée vers l'avant signifie que vous devez travailler pour contrôler le poids et rester droit, en éclairant votre abdomen ainsi que vos hanches et vos fessiers (qui font également partie de votre tronc) et vos jambes, selon l'ancien entraîneur de la NBA Keke Lyles.