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Apr 06, 2024

La meilleure science

Strong shoulders will help you in numerous other daily as well as other lifts in the gym. This might as well be the best science-based dumbbell shoulder exercises a person can do for improved muscle

Des épaules solides vous aideront dans de nombreuses autres levées quotidiennes ainsi que dans d’autres exercices en salle de sport.

Cela pourrait tout aussi bien être le meilleur exercice d’épaule avec haltères basé sur la science qu’une personne puisse faire pour améliorer sa masse musculaire. Du moins, selon Jeremy Ethier.

Jeremy Ethier est un passionné de fitness, kinésiologue certifié, co-fondateur de Built With Science et créateur de la chaîne YouTube axée sur le fitness « Jeremy Ethier ». Il est connu pour fournir des conseils en matière de condition physique et d'entraînement fondés sur des preuves, étayés par des recherches scientifiques. Jeremy partage des routines d'entraînement, des tutoriels d'exercices et des conseils nutritionnels pour aider les individus à atteindre leurs objectifs de mise en forme. Son contenu met souvent l'accent sur l'importance d'une forme appropriée, de stratégies d'entraînement efficaces et de la compréhension de la science derrière les pratiques de fitness.

À la recherche d’un haut du corps bien défini et équilibré, Jeremy Ethier met l’accent sur le rôle central des épaules. Obtenir des épaules larges et puissantes est un exploit difficile, et une erreur courante dans l'entraînement des épaules est de négliger l'incorporation suffisante d'exercices avec haltères. Jeremy souligne l'importance d'inclure des exercices avec des haltères pour prévenir les déséquilibres ou les asymétries dans le développement de l'épaule et souligne les divers avantages qui peuvent élever la croissance de l'épaule au niveau supérieur.

Comme d'habitude, Ethier a examiné les recherches effectuées parmi les meilleurs exercices d'épaule en matière de stimulation musculaire. Et ci-dessous, vous trouverez une liste des 4 meilleurs exercices d’épaule avec haltères basés sur la science pour la masse musculaire.

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Pour ceux qui cherchent à stimuler le développement de l’épaule en intégrant davantage de travail avec des haltères ou pour les personnes ayant un accès limité à l’équipement, consultez ci-dessous un guide complet des meilleurs exercices avec haltères ciblant chaque aspect de l’épaule.

Presse à épaules avec haltères :

Jeremy présente le développé des épaules avec haltères, un exercice polyvalent qui peut être effectué debout ou assis. Les deux variantes ciblent efficacement le deltoïde avant, avec des contributions des deltoïdes médian et arrière. Cet exercice constitue le principal mouvement composé lourd pour les épaules. Le choix entre debout et assis dépend des préférences et des objectifs individuels.

La version debout, étayée par une analyse électromyographique (EMG) de 2013, offre une activation accrue des deltoïdes avant, latéraux et arrière, ainsi qu'un plus grand engagement des muscles centraux. Cependant, soulever des poids plus légers peut être un inconvénient. A l’inverse, la version assise permet des poids plus lourds et une surcharge efficace. Une forme appropriée est cruciale, en mettant l'accent sur le positionnement du coude et en maintenant la stabilité du tronc pour garantir une presse sûre et puissante.

Élévations latérales avec inclinaison :

Pour cibler les deltoïdes latéraux souvent négligés, Jeremy recommande des augmentations latérales. Pour renforcer l'efficacité du mouvement, il suggère une légère inclinaison dans le sens de la relance. Cette modification est basée sur une étude soulignant l’importance de l’activation du supra-épineux et la nécessité de se concentrer sur les deltoïdes latéraux sur toute l’amplitude de mouvement. En mettant l'accent sur des poids plus légers et des répétitions plus élevées, Jeremy conseille de diriger la montée avec les coudes et non avec les mains, pour activer les deltoïdes latéraux et éviter une tension excessive sur les pièges supérieurs.

Rangée d'haltères Delt arrière :

Pour développer les deltoïdes arrière, Jeremy présente la rangée d'haltères du delt arrière. Cet exercice cible les deltoïdes arrière, les muscles du dos et les biceps. Jeremy démontre une modification de forme, permettant au coude de dériver vers le haut et de s'éloigner des côtés. Cet ajustement minimise l'implication latérale, dirigeant la tension vers les deltoïdes arrière. Maintenir une position carrée du corps, en évitant les torsions, les cambrures ou les arrondis excessifs du bas du dos, garantit une efficacité optimale. Il recommande d'utiliser des poids plus lourds dans une plage de répétitions modérées de 6 à 12 répétitions.

Facepulls avec haltères :

Pour cibler davantage les deltoïdes arrière et renforcer les muscles de la coiffe des rotateurs, les pièges moyens et inférieurs, Jeremy présente la version haltère de la traction traditionnelle avec corde. Cet exercice intègre la rotation externe, une fonction essentielle des deltoïdes arrière. Une bonne exécution implique d’effectuer l’exercice sur un banc incliné à 45 degrés pour minimiser l’implication du bas du dos. À l’aide d’haltères légers, les individus font pivoter leurs mains vers le haut et sur le côté, créant ainsi une forme de « W » en position haute. Mettre l’accent sur une colonne vertébrale neutre et éviter les mouvements compensatoires garantit une efficacité maximale. Jeremy recommande des poids plus légers et une plage de répétitions plus élevée de 10 à 15 répétitions.