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Apr 27, 2024

L'entraînement quotidien n°1 pour prévenir la perte musculaire

We've consulted with our team of licensed nutritionists and dietitians to bring you informed recommendations for food products, health aids and nutritional goods to safely and successfully guide you

Nous avons consulté notre équipe de nutritionnistes et de diététistes agréés pour vous proposer des recommandations éclairées sur les produits alimentaires, les aides à la santé et les produits nutritionnels afin de vous guider en toute sécurité et avec succès vers de meilleurs choix alimentaires et nutritionnels. Nous nous efforçons de recommander uniquement des produits qui adhèrent à notre philosophie : mieux manger tout en appréciant ce que vous mangez.

En plus de suivre un régime alimentaire nutritif, l’entraînement en force est l’un de vos atouts en or pour développer vos muscles et éviter leur perte. C'est pourquoi mangez ceci, pas cela ! parlé avecRachel Pieroni, CPT, CNC , maître instructeur de Pure Barre, qui nous guide à travers son entraînement quotidien n°1 pour prévenir la perte musculaire. Préparez-vous à développer vos forces !

La perte musculaire fait naturellement partie du vieillissement ; cela peut également se produire si vous perdez du poids, si vous menez une vie plus sédentaire ou si vous ne consommez pas suffisamment de protéines. Selon Pieroni, il est recommandé d'effectuer des exercices de force deux à trois fois par semaine afin de prévenir la perte musculaire. Et rappelez-vous : comme pour tout objectif de remise en forme que vous visez, la cohérence est la clé !

"Gagner du muscle et maintenir une bonne quantité de masse musculaire est extrêmement important à mesure que nous vieillissons. Il a été démontré qu'il réduit la mortalité toutes causes confondues, prévient les maladies, augmente la récupération (postopératoire) et augmente la qualité de vie globale, d'autant plus que vous âge", explique Pieroni. "Après 30 ans, votre masse musculaire a tendance à diminuer, surtout si vous êtes déjà sédentaire. Prévenir la perte musculaire peut être moins préjudiciable si vous commencez la musculation plus jeune, avant 30 ans."

Pieroni souligne également qu'il devient plus difficile de développer ses muscles avec l'âge, car nous sommes confrontés à un déclin naturel, mais cela ne veut pas dire que c'est impossible ! S'efforcer constamment de développer votre masse musculaire et votre force est crucial à chaque âge et à chaque étape de la vie. De plus, il est essentiel de mettre l’accent sur les levées ou les mouvements composés dans vos entraînements basés sur la force.

Donc, si vous êtes prêt à en savoir plus sur l'entraînement quotidien n°1 de Pieroni pour prévenir la perte musculaire, continuez à lire pour en savoir plus. Et lorsque vous aurez terminé, ne manquez pas les 7 exercices essentiels pour les hommes pour prévenir la perte musculaire après 50 ans.

"Les soulevés de terre sont un mouvement composé et sont très efficaces pour augmenter la force fonctionnelle", explique Pieroni. "D'une manière générale, il existe deux types de soulevés de terre : conventionnel et sumo. Les soulevés de terre conventionnels nécessitent une position plus étroite, ciblant les fessiers, les ischio-jambiers et les muscles du bas du dos. Les soulevés de terre sumo nécessitent une position large, avec des hanches tournées vers l'extérieur, ciblant également les muscles du bas du dos. fessiers, ischio-jambiers et bas du dos, ainsi que les muscles quadriceps et adducteurs, en raison de la participation.

Les soulevés de terre roumains (RDL) sont similaires aux soulevés de terre conventionnels, mais ils commencent par le haut plutôt que par le bas (ou en saisissant le(s) poids du sol).

Pour commencer avec le RDL, tenez un haltère dans chaque main et écartez vos pieds à la largeur des hanches. Pliez un peu les genoux, tenez-vous droit et placez les haltères devant vos cuisses. Ensuite, activez vos dorsaux pendant que vous appuyez vos hanches vers l'arrière et faites pivoter votre corps vers l'avant. Assurez-vous que votre dos reste plat lorsque vous faites glisser les poids juste en dessous de vos genoux vers le sol. Ensuite, revenez à la position de départ debout. Effectuez trois séries de 12 répétitions.

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"Un squat est un autre exercice composé de mouvements et de force", explique Pieroni. "Les positions peuvent également varier dans un squat, ainsi que la profondeur et l'amplitude des mouvements. L'objectif est d'abaisser vos hanches jusqu'au niveau des genoux (ou plus bas dans certains cas), tout en créant une charnière au niveau des hanches, des genoux et des chevilles. Les principaux muscles ciblés sont les fessiers, les quadriceps, les ischio-jambiers, les fléchisseurs de la hanche et les mollets. Les variantes incluent le gobelet, le sumo, le cycliste, le squat arrière avec haltères, le squat aérien, etc.

Pour effectuer des squats avec des poids, placez vos pieds juste à l'extérieur de la largeur des hanches, les orteils pointés vers l'avant. Tenez un haltère dans chaque main avec vos bras sur les côtés de votre corps. Appuyez vos pieds sur le sol, pliez vos genoux et abaissez vos fessiers vers le sol. Assurez-vous que votre poitrine reste ouverte et levée et que votre tronc est activé. Descendez jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol ou plus bas. Ensuite, appuyez pour revenir à la position de départ. Effectuez trois séries de 12 répétitions.