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Oct 30, 2023

Les 8 meilleures alternatives d'extension de jambe pour construire d'énormes quads

Leg extensions are the accessory glue that holds leg day together. Be it a capstone to a squat challenge or a warm-up for the seasoned lifter, it’s hard to escape the inevitable burn as the leg

Les extensions de jambes sont la colle accessoire qui maintient la journée des jambes ensemble. Qu'il s'agisse de la fin d'un défi de squat ou d'un échauffement pour un haltérophile chevronné, il est difficile d'échapper à l'inévitable brûlure lorsque l'extension de jambe embrasse vos quadriceps.

Cette pompe ne se produit pas par accident - l'extension des jambes est un exercice de quad assez puissant pour augmenter la force et la masse musculaire à l'avant de vos jambes. Mais tout espoir n'est pas perdu si votre salle de sport ne dispose pas d'un appareil d'extension des jambes, si vous êtes sur la route ou si vous faites des entraînements de poids corporel à la maison.

Vous avez des options à votre disposition même si vous ne pouvez pas monter sur une machine et étendre ces quads. Voici les huit meilleures alternatives d’extension de jambe – et pourquoi vous devriez les essayer.

Note de l'éditeur:Le contenu de BarBend est censé être de nature informative, mais il ne doit pas être considéré comme un avis médical. . Lorsque vous démarrez un nouveau programme d’entraînement et/ou un nouveau régime, c’est toujours une bonne idée de consulter un professionnel de la santé de confiance. Nous ne sommes pas une ressource médicale. Les avis et articles de ce site ne sont pas destinés à être utilisés à des fins de diagnostic, de prévention et/ou de traitement de problèmes de santé. Ils ne remplacent pas la consultation d’un professionnel de la santé qualifié.

Les extensions de jambes sont l’un des meilleurs exercices pour les jambes, et pour cause. Même sans appareil d'extension des jambes, essayez de terminer un entraînement solide des jambes avec une variation de poids corporel assis. La configuration et l'exécution sont essentiellement les mêmes, mais le chargement et les répétitions sont un peu différents.

Il n’y a rien qui frappe les quadriceps de la même manière qu’une bonne extension de jambe. La brûlure, la pression serrée et la capacité à isoler les quadriceps du reste des muscles de la jambe rendent difficile d'imaginer un choix plus idéal. La simplicité d'exécution et les avantages pour vos quadriceps font que la variation du poids corporel est une excellente alternative à elle seule.

Conseil de l'entraîneur : Maintenez la même posture du début à la fin de votre set. Essayez d'utiliser le tempo pour maintenir la même technique tout au long et garantir une brûlure intense.

Ensembles et répétitions: Visez des répétitions plus élevées, avec deux à trois séries de 15 à 20 répétitions.

Le sissy squat est un exercice légendaire pour les quadriceps qui est resté populaire auprès des bodybuilders de légende jusqu'à aujourd'hui. Sa popularité vient de la configuration minimale, des efforts intenses et du développement énorme des quadriceps.

Le sissy squat maintient vos hanches droites mais plie les genoux. Bien que cela puisse ressembler à un tour de magie, c'est l'une de vos meilleures recettes pour cuisiner les quads. Non seulement vos quadriceps travaillent incroyablement dur, mais garder vos hanches dans la même position imite les avantages uniques d'une extension de jambe.

Conseil de l'entraîneur : Écoutez votre mobilité sur celui-ci. Descendez jusqu'à ce que vous sentiez un étirement profond du quadriceps, mais ne vous forcez pas dans une position plus profonde que nécessaire.

Ensembles et répétitions : Développez la force et la coordination dans ce mouvement en effectuant deux à trois séries de trois à cinq répétitions. Une fois que vous avez développé votre base, ajoutez lentement des répétitions au fil du temps jusqu'à ce que vous effectuiez deux à trois séries de huit à 10 répétitions.

L'élévation de la jambe suspendue peut ressembler à un exercice de base (et c'est le cas !), mais vous obtenez également ici un excellent stimulus pour les quadriceps. Vos quadriceps sont des muscles fléchisseurs de la hanche tout autant que des muscles extenseurs du genou. Lorsque vous regardez l’élévation de la jambe suspendue, l’ensemble du mouvement est une grande flexion de la hanche.

Le droit fémoral en particulier joue ici un rôle important. Cette partie de vos quadriceps traverse votre articulation de la hanche et contribue fortement à ce type de mouvement. Préparez-vous à de gros gains ici en développant vos quads.

Conseil de l'entraîneur : Abaissez vos jambes à la position de départ sous contrôle. Utiliser un tempo excentrique (diminuer lentement) est un moyen fantastique de maintenir la tension sur les muscles cibles (votre tronc et vos quadriceps).

Ensembles et répétitions: Commencez par deux à trois séries de trois à cinq répétitions, en ajoutant progressivement des répétitions jusqu'à atteindre deux à trois séries de 12 à 15 pour un gain musculaire.