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Jul 16, 2023

Comment mélanger des poids dans vos exercices de callisthénie et de cardio-training

Many ask about adding weights into their military group calisthenics and cardio-focused PT programs. There are many ways to do this, but you should always consider your goals before adding weights.

Beaucoup demandent à ajouter des poids dans leurs programmes de gymnastique suédoise et de physiothérapie axés sur le cardio. Il existe de nombreuses façons de procéder, mais vous devez toujours tenir compte de vos objectifs avant d'ajouter des poids. En fait, vous devrez peut-être vous concentrer davantage sur la gymnastique suédoise et la course à pied, en fonction de vos évaluations de condition physique. Comme pour tout exercice, la réponse est toujours : « Cela dépend ».

Cela dépend de votre niveau de forme actuel et de vos objectifs futurs.

Si vous avez une solide expérience en entraînement, votre choix d’ajouter des entraînements supplémentaires (levage de poids, plus de course, etc.) est logique. Cependant, si vous débutez dans l'entraînement, le PT en groupe peut suffire, mais vous pouvez toujours compléter les entraînements avec davantage de cardio sans impact (vélo, aviron, entraînement elliptique) et d'étirements. C’est un investissement plus utile si vous débutez dans l’entraînement et la course à pied.

Cela dépend de votre formation militaire, de votre test de condition physique et de votre formation future (et de vos faiblesses).

Supposons que vous passiez bientôt un test de condition physique axé sur la gymnastique et le cardio, comme le Navy Physical Screening Test, ou PST (natation, pompes, redressements assis, tractions et course). Dans ce cas, les seules choses que vous devez ajouter à votre programme d’entraînement sont les techniques de natation, le conditionnement et la gymnastique si vous n’en avez pas acquis suffisamment dans le groupe PT.

En fonction de votre future formation (écoles, sélection, déploiements), vous souhaiterez peut-être vous concentrer spécifiquement sur ce qui se passe dans votre avenir proche. Cela peut impliquer de soulever des objets pour renforcer leur durabilité lors du transport et d'autres activités portantes. Néanmoins, cela peut aussi signifier devenir un coureur plus rapide pour être compétitif sur certains tests de condition physique et ne pas soulever de poids. Certains (athlètes de force) doivent éviter la salle de musculation et se concentrer sur l’endurance musculaire et le conditionnement cardio. Certains (athlètes d’endurance) devront peut-être éviter davantage de course à pied et de gymnastique et se rendre dans la salle de musculation.

Cela dépend de votre temps par jour et de vos jours par semaine d'entraînement.

De combien de temps disposez-vous pour ajouter des formations supplémentaires à votre emploi du temps ? Selon la période de l'année et le cycle de formation en déploiement, vous passerez peut-être plus de temps loin de chez vous ou des équipements de conditionnement physique disponibles. Ne vous obligez pas trop à devoir faire une deuxième séance d'entraînement lorsque vos journées sont longues et que le travail de nuit fait partie de votre semaine. C'est pourquoi nous nous formons pour gérer ces charges de travail.

Cela dépend de vos installations et équipements.

Pas de salle de sport ? Aucun problème. La gymnastique suédoise peut être rendue plus difficile en ajoutant des sacs de sable, des gilets de musculation, des entraîneurs à suspension (TRX) et quelques kettlebells ou haltères, et vous avez tout ce dont vous avez besoin pour développer votre force – sans salle de sport. Mais avoir une barre pour la plupart des options de levage ci-dessous est plus agréable. Si vous disposez d’une salle de sport complète, vos choix sont infinis mais dépendent toujours des problèmes ci-dessus.

Les idées de combinaisons d’entraînement ci-dessous constituent la partie principale du plan d’entraînement. Je n'ai pas ajouté d'échauffements ou de temps de recharge dans ces fractionnements pour gagner de la place. Mais assurez-vous de vous échauffer avant d'ajouter ces ascenseurs comme entraînement secondaire du lendemain après la gymnastique en groupe PT et/ou cardio. Profitez de ces ajouts classiques et amusants au groupe PT :

Journée du haut du corps

C'est l'un de mes favoris en raison du mélange de développé couché, de tractions et de tractions ou de rangées avec pompes et dips. Ce combo push-pull le gonfle.

Répétez cinq fois.

Répétez 3 à 4 fois.

* Gilet de poids 20-40 livres

Journée du bas du corps

Si votre entraînement de groupe était simplement basé sur le cardio avec une course ou un ruck, c'est une excellente journée pour ajouter de la gymnastique pour les jambes ou de la musculation. Essayez les options suivantes, en fonction de votre test/course PT ou de vos objectifs de force :

Si vous vous concentrez sur le développement de l’endurance au rythme de course et de l’endurance musculaire :

Répétez six fois.

Si l’accent est mis sur la solidité et la durabilité du bâtiment :

Répétez quatre fois.

Les options supplémentaires incluent les soulevés de terre, les presses à jambes, les sauts en boîte, les squats divisés et les step-ups pondérés.

Journée de poussée

Tout le monde aime une bonne journée de poussée ! Bien sûr, un développé couché est impliqué, mais si vous n'en avez pas de disponible, les pompes avec gilet de musculation et TRX peuvent vous aider à ajouter de la variété à votre levée secondaire.