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Aug 20, 2023

J'ai essayé l'entraînement "double problème" d'Arnold Schwarzenegger et il était étonnamment accessible

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Pour les non-initiés, les termes « Arnold Schwarzenegger » et « entraînement accessible » peuvent sembler étranges dans la même phrase. Mais le septuple vainqueur de Mr Olympia travaille depuis des décennies pour rendre le fitness amusant et accessible à tous.

L'une de ses innovations les plus récentes, la bien nommée newsletter Arnold's Pump Club, contient un défi d'entraînement au poids corporel que les abonnés peuvent essayer chaque lundi. Et après avoir repéré celui-ci dans ma boîte de réception, je n'ai pas pu m'empêcher de l'essayer : il n'utilise que quatre mouvements de poids corporel et prend moins de 20 minutes, mais c'est étonnamment difficile.

Un post partagé par Arnold Schwarzenegger (@schwarzenegger)

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Cet entraînement s'appelle "Double Trouble" et vous comprendrez bientôt pourquoi. Il y a quatre exercices de poids corporel à essayer : les squats, les rangées inversées, les pompes et les fentes inversées. (Si vous n'avez pas accès à une barre pour les rangées inversées, remplacez-les par des rangées d'haltères courbées.)

Pour commencer, effectuez chacun des quatre exercices tour à tour pendant deux répétitions chacun. Ensuite, répétez cette séquence, mais doublez le nombre de répétitions, vous effectuez donc chaque mouvement quatre fois. Continuez à doubler le nombre de répétitions jusqu'à ce que vous effectuiez chaque exercice huit fois au minimum, ou 48 au maximum, en fonction de votre niveau de forme physique.

Schwarzenegger vous suggère d'arrêter lorsque vous ne parvenez pas à effectuer au moins la moitié des répétitions prescrites pour l'un des exercices.

Vous pouvez prendre votre temps avec cet entraînement ou essayer de le terminer le plus rapidement possible. Si vous souhaitez ajouter un élément de compétition, vous pouvez également définir une horloge et enregistrer votre temps et le nombre total de tours comme score à battre à l'avenir.

C’est un entraînement trompeur – et je dis cela comme un compliment.

La plupart des gens peuvent gérer deux squats de poids corporel sans transpirer et ce début sans prétention m'a permis de relever le défi d'Arnold.

Pourtant, quelques minutes plus tard, je me suis retrouvé face à une grande série de 32 squats, suivis du même nombre de rangées inversées, de pompes et de fentes inversées.

Il s'agit d'une programmation intelligente de Schwarzenegger et de son équipe de newsletter, vous incitant à relever un défi qui semble facile au début, mais qui augmente rapidement le niveau de difficulté.

Une autre chose qui m'a vraiment impressionné dans cet entraînement était les options de mise à l'échelle pour différents niveaux de forme physique.

Relevant le défi pendant ma pause déjeuner, j'ai abordé cinq tours, ce qui signifie que j'ai terminé en faisant 32 répétitions de chaque exercice.

Si vous êtes un passionné de fitness et que vous voulez vraiment vous dépasser, vous pouvez faire un sixième tour final avec 48 répétitions. Ou, si vous débutez en musculation, vous pouvez effectuer trois tours et effectuer huit répétitions de chaque mouvement.

Vous pouvez également modifier les exercices. Si vous êtes encore en train de travailler jusqu'à votre première pompe, vous pouvez placer vos mains sur une surface surélevée ou abaisser vos genoux pour rendre la tâche légèrement plus facile.

Et si vous n'avez pas de barre pour les rangées inversées, vous pouvez les échanger contre des rangées d'haltères courbées, qui solliciteront toujours les muscles de votre dos et de vos biceps.

Il s’agit d’un entraînement complet du corps ; les squats et les fentes inversées frappaient le bas de mon corps tandis que les pompes activaient les muscles de ma poitrine, de mes épaules et de mes triceps, et les rangées inversées faisaient travailler mon dos et mes biceps.

Même si mes cuisses me brûlaient certainement après 32 squats et fentes rapides, j'étais toujours capable de travailler sur les répétitions sans faire de pause. Les pompes étaient un peu plus difficiles, mais j'ai pu terminer le dernier tour sans aucune pause.

Ce sont les rangées inversées qui ont causé ma chute. Lors du dernier set, j'ai eu du mal à en atteindre 16, puis j'ai dû diviser les répétitions restantes en trois mini-sets pour atteindre mon objectif de 32 répétitions.