Blog

Dec 05, 2023

Ajoutez ces sept supérieurs

Strengthen your chest, shoulders and triceps with these essential push exercises If you want to build muscle and if you know your way around the gym, one of the best tried-and-tested ways to achieve

Renforcez votre poitrine, vos épaules et vos triceps avec ces exercices de poussée essentiels

Si vous souhaitez développer vos muscles et si vous connaissez bien la salle de sport, l'un des moyens les plus éprouvés pour y parvenir est de suivre un plan d'entraînement push/pull. Cela implique généralement une séance d’exercices de poussée du haut du corps, une autre séance d’exercices de traction du haut du corps et une dernière séance d’exercices pour les jambes. Reposez-vous et répétez.

Généralement, les exercices de poussée ciblent les principaux muscles de la poitrine, des épaules et des triceps, ce qui contribue non seulement à développer la force, mais peut également améliorer votre posture. "Sur le plan fonctionnel, pousser vous aide à acquérir une amplitude de mouvement et un niveau de force qui vous permettent de mieux effectuer vos activités quotidiennes, comme soulever des objets au-dessus de votre tête", explique Jordan Fernandez, entraîneur personnel à la Trainer Academy.

"Les exercices de poussée ou de pression peuvent également améliorer la santé des os, réduisant ainsi votre risque d'ostéoporose", ajoute-t-il. Une étude, publiée en 2012, a noté qu'un entraînement régulier en résistance peut augmenter la densité minérale osseuse de 1 à 3 % et augmenter le taux métabolique de 7 % après 10 semaines.

Quel que soit votre niveau d’expérience, construire vos séances d’entraînement autour de mouvements de poussée et de traction est une décision judicieuse pour assurer un développement musculaire et musculaire équilibré. Ici, Fernandez a répertorié sept des meilleurs exercices de poussée que vous devriez ajouter à vos entraînements du haut du corps.

Commencez en position de planche avec les bras tendus, les mains légèrement plus larges que la largeur des épaules. Abaissez votre poitrine jusqu'à ce qu'elle touche le sol, puis remontez-la.

Allongez-vous sur un banc sous un support d'haltères. Retirez la barre du support et abaissez-la sous contrôle jusqu'au milieu de votre poitrine, puis poussez-la vers le haut jusqu'à ce que vos bras soient complètement étendus.

Asseyez-vous sur un banc droit ou tenez-vous debout avec un haltère dans chaque main. Commencez avec les poids au niveau des épaules, les paumes tournées vers l’avant, et appuyez-les au-dessus de votre tête jusqu’à ce que vos bras soient étendus.

À l'aide d'anneaux, de barres parallèles ou du bord d'un banc, les pieds au sol, abaissez votre corps en pliant les coudes jusqu'à ce qu'ils forment un angle de 90°. Remontez-vous.

Allongez-vous sur un banc placé à un angle de 45°, en tenant les haltères au niveau de votre poitrine, les paumes face à vos pieds. Appuyez sur les haltères directement au-dessus de votre tête, en touchant les extrémités ensemble lorsque vos bras sont étendus. Abaisser sous contrôle.

Commencez dans une position de chien vers le bas, les hanches hautes en l'air et les mains sur le sol. Abaissez votre front vers le sol en pliant les coudes, puis revenez à la position de départ.

Ce mouvement est similaire au développé couché ci-dessus, mais avec vos mains rapprochées, généralement à la largeur des épaules ou légèrement plus étroites pour déplacer l'accent sur vos triceps.

Inscrivez-vous pour recevoir des idées d'entraînement, des conseils d'entraînement, des critiques des derniers équipements et bien plus encore.

Alice Porter est une journaliste qui couvre, entre autres sujets, la santé, la forme physique et le bien-être, pour des titres tels que Stylist, Fit & Well, Glamour, Cosmopolitan, Grazia, VICE et Refinery29. Lorsqu'elle n'écrit pas sur ces sujets, vous pouvez probablement la trouver dans sa box CrossFit locale.

Sept progressions de pompes à maîtriser sur votre chemin vers le poirier

Huit exercices de traction pour renforcer votre dos, vos biceps et vos avant-bras

Examen de l'Apple Watch Ultra 2

Par Alice Porter04 octobre 2023

Par Nick Harris-Fry03 octobre 2023

Par Harry Bullmore2 octobre 2023

Par Alice Porter02 octobre 2023

Par Alice Dogruyol01 octobre 2023

Par Lois Mackenzie30 septembre 2023

Par Harry Bullmore29 septembre 2023

Par Harry Bullmore28 septembre 2023

Par Lois Mackenzie27 septembre 2023

Par Lou Mudge26 septembre 2023

Par Lucy Gornall25 septembre 2023